La búsqueda de la galleta sana mantiene muy ocupada a la industria alimentaria. Una de las últimas estrategias en esta senda es un pequeño -pero muy publicitado- cambio en la composición de estos productos: la sustitución del aceite de palma por aceite de girasol alto oleico. ¿En qué se diferencian estos dos tipos de grasas? ¿Cuál es más sano? ¿Cuál es la aportación real a la salud de esta modificación? Dos expertas en nutrición nos lo explican.

Diferencias entre el aceite de palma y el de girasol

Estas son las principales características de cada uno de los dos aceites con los que se hacen habitualmente las galletas:

Aceite de palma

El aceite de palma se obtiene del fruto de la palma africana, de la especie Elaeis guineensis y Elaeis oleifera. “Ha sido muy empleado en la industria alimentaria por su bajo coste económico y porque, al ser una grasa sólida a temperatura ambiente, es muy versátil, además de untuosa y palatable”, expone Mónica Pérez, presidenta de la Asociación Pro-Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura y miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. En el lado negativo, hay que tener en cuenta que, aunque sea una grasa de origen vegetal, “por su perfil lipídico se comporta como una grasa saturada, perjudicial para la salud a nivel cardiovascular y metabólico, entre otros”. Entre las diversas disfunciones metabólicas con las que se asocia destaca la diabetes.

En cuanto a su procesamiento, la dietista-nutricionista María Merino, directora de Comiendoconmaria.com, señala que el de palma “es un aceite que se somete a altas temperaturas (más de 200º C) para eliminar su color rojizo y mejorar su olor y sabor”. En este proceso “se forman unos compuestos llamados ésteres glicidílicos de ácidos grasos, que tienen carácter genotóxico (son capaces de causar daño al material genético) y carcinogénico”.

Aceite de girasol

El aceite de girasol es la grasa que proviene de las semillas del girasol y el alto oleico es, en palabras de Merino, “una versión genéticamente modificada para aumentar su contenido en ácido oleico y parecerse más a la composición del aceite de oliva, lo que hace que sea un aceite que soporta mejor las altas temperaturas”. La dietista-nutricionista puntualiza que esto “no quiere decir que sea un aceite con una calidad excepcional, pero sí es una mejora frente al aceite de palma”.

Pérez corrobora que, por muy enriquecido que esté el aceite de girasol, “no puede llegar a asemejarse al de oliva, ni en la composición ni en sus beneficios para la salud”. Asimismo, comenta que el aceite de girasol alto oleico contiene grasas saturadas, como el ácido esteárico, que también está presente en el aceite de palma, aunque “en este caso la relación entre todos los ácidos grasos hace que su consumo no sea tan perjudicial”.

¿Existen las galletas saludables?

Teniendo en cuenta las diferencias entre el aceite de palma y el de girasol alto oleico, una galleta con este último sería, teóricamente, más saludable. Pero, puesto que estos productos tienen muchos otros ingredientes, habrá que considerarlos también al hacer la elección.

Uno de los aspectos relevantes son las calorías de los alimentos, que en las galletas suelen ser elevadas. Pero tampoco es el elemento clave. “Es importante saber qué estamos consumiendo; por eso es recomendable leer primero los ingredientes, que aparecerán en orden de mayor a menor contenido en el etiquetado”, indica Pérez. “Así, sabemos que tenemos que desechar de inmediato una galleta en la que su primer ingrediente sea el azúcar”. Además, a la hora de fijarse en los azúcares hay que recordar que a veces se expresan con otro nombre: jarabe, sirope, sacarosa, dextrosa…

En cuanto a las harinas, es preferible optar por las integrales frente a las refinadas. El aceite más recomendable es el de oliva, pero “no lo vamos a encontrar fácilmente en estos productos”, se lamenta la experta. También hay que tener en cuenta la cantidad de sal.

La lectura de las etiquetas de las galletas no arroja, en términos generales, datos muy positivos: suelen ser ricas en azúcar, harina refinada, sal y grasas de baja calidad. En esas condiciones, por mucho que se empeñen los fabricantes y lo proclamen en el empaquetado, sustituir un aceite malo por uno mejor no sirve de mucho.

Merino insiste: “nunca debemos fijarnos en un único nutriente al comprar un producto, sino en el conjunto”. Al igual que Pérez, desaconseja las galletas como alimento habitual; desde el punto de vista de la salud, solo cabe comerlas de forma esporádica u ocasional. “A día de hoy no he encontrado unas galletas con un perfil que nos permita decir que son sanas”. De ahí que considere que, en definitiva, cuando se van a tomar de forma ocasional “no hace falta que nos fijemos en nada; solo en nuestras preferencias y apetencias”.

Alternativas a las galletas para desayunos y meriendas

Las dietistas-nutricionistas animan a buscar alternativas a las galletas, sobre todo para los desayunos y las meriendas de los niños. “No son un alimento imprescindible y hay miles de opciones más ricas y saludables”, sentencia Pérez. “La educación nutricional debe comenzar en la infancia, que precisamente es uno de los grupos de edad que más consume estos productos”, apostilla.

En su libro Desayuno con garbanzos (La Esfera de los Libros, 2020), Merino hace las siguientes propuestas para la primera comida del día:

• Fruta: frutas enteras con piel, en yogur, macedonia, compota…
   
• Yogur natural (sin edulcorantes ni azúcar añadido, que no sea 0% ni desnatado, solo leche fermentada) con: pera picada y copos de maiz; frutos rojos, chía y hojas de menta; plátano y minicopos de avena…
   
• Cereales (que no sean los denominados ‘de desayuno’, pues tienen harinas refinadas hiperazucaradas y en muchas ocasiones saladas): maíz, quinoa, bulgur, avena, cebada…
   
• Pan integral con: cremas de frutos secos, hummus con verduras u hortalizas, carnes sin procesar (pechuga de pavo o pollo), pescados (atún al natural, salmón ahumado), queso…
   
• Huevos: en revuelto, en tortilla, a la plancha, con verduras…
   
• Repostería casera: bizcochos y galletas en los que se sustituya la harina refinada por harina integral, el azúcar por frutas frescas o desecadas y se emplee grasa saludable. A ser posible, aceite de oliva.