Las frutas habituales del verano, sobre todo, aquellas caracterizadas por lucir llamativos colores rojo, morado o azul son ricas en sustancias bioactivas, como antocianinas y carotenos, que les confieren importantes propiedades antioxidantes y un amplio abanico de saludables efectos fisiológicos.

La fruta debe ser consumida todo el año. No obstante, los expertos destacan que el verano puede ser una época idónea para aficionarse a su inclusión en la dieta diaria, sobre todo, por parte de aquellos más renuentes, dada la amplia variedad de frutas disponibles en esta época del año, muchas de ellas con propiedades organolépticas que las hacen muy atractivas.

Albaricoques, cerezas, melocotones, paraguayos, nectarinas, arándanos, frambuesas, moras, entre otras, son algunas de las frutas ricas en antocianinas y carotenos. Las antocianinas, según explica Ramón de Cangas, doctor en Biología Molecular y Funcional por la Universidad de Oviedo y dietista-nutricionista por la Universidad de Navarra son un tipo de flavonoide de extraordinario poder antioxidante, lo cual significa que previene frente al deterioro celular, un proceso implicado en el envejecimiento y en determinados procesos patológicos. Este pigmento es el responsable del llamativo color azul o morado de algunas frutas y verduras.

Los efectos de las antocianinas para la salud incluyen:

• Poder antioxidante.
   
• Prevención del daño cardiovascular.
   
• Efecto antitumoral y anticancerígeno.
   
• Mejora del perfil lipídico.
   
• Prevención de enfermedades degenerativas.
   
• Acción antiinflamatoria.
   
• Mejora de la agudeza visual y el deterioro cognitivo.
   
• Mejora de la microbiota intestinal.

Otro elemento característico de la fruta de temporada en verano son los carotenos, que son los pigmento que dan el característico color rojo, anaranjado o amarillo a algunas frutas. Verduras de intenso color verde como brócoli, espinacas o acelgas también son ricas en carotenos.

Las propiedades de los carotenos incluyen:

• Efecto antioxidante: lo que reduce el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno o el estrés oxidativo provocado por enfermedades que se inician a nivel celular.
   
• Favorecen la salud mental y cerebral.
   
• Contribuyen a la salud ocular.
   
• Reducen el riesgo cardiovascular.
   
• Mejoran la salud metabólica.
   
• Presentan propiedades anticancerígenas.
   
• Aportan beneficios para la piel.
   
• Proporcionan beneficios para el sistema inmunitario.

Además de estas sustancias las frutas contienen otras como fibra soluble, vitaminas, ácido cítrico… y todas ellas conforman lo que se conoce como matriz alimentaria que es la que consigue los efectos saludables beneficiosos, dado que se genera un efecto sinérgico “por eso es mayor el beneficio que aporta, por ejemplo, una fruta rica en vitamina C que tomar suplementos de vitamina C”.

Cerezas, moras, granadas

Aunque todas las frutas de temporada son interesantes este especialista destaca la riqueza en antioxidantes de una fruta disponible ahora y cuya temporada está próxima a finalizar como es la cereza, al igual que de otra propia de este momento y del final del verano, como es la mora, así como de la granada, disponible esta casi todo el año. “Es un muy buen momento para consumir frutas rojas y frutas del bosque”.

Los expertos recomiendan consumir frutas de temporada y de proximidad por la importante contribución que este comportamiento aporta a la sostenibilidad ambiental. Además aprovechar la oferta disponible en cada momento permite “ir variando la dieta durante todo el año, con las ventajas que eso supone desde el punto de vista organoléptico”, explica De Cangas.

Las recomendaciones de consumo de fruta por parte de las autoridades sanitarias incluyen ingerir tres o más raciones de fruta al día. La suma de frutas y verduras debería suponer, al menos, cinco raciones. “La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día”.

Las propiedades nutritivas de la fruta no varían sustancialmente dependiendo del grado de maduración, señala De Cangas, pero sí se modifican de modo notable sus propiedades organolépticas, de ahí la conveniencia de tratar de consumir las frutas en su punto óptimo de maduración.

La fruta verde, más indigesta

La fruta verde contiene más taninos, a los que se debe la acidez, aspereza y astringencia de la fruta cuando aún no ha madurado, por eso en este momento resulta menos digestible, y que al madurar se van descomponiendo dando lugar a la antocianinas. El almidón de la pulpa al madurar va originando moléculas como la fructosa, un azúcar responsable del dulzor de la fruta, característico del punto de maduración. “Y la fruta madura tiene en general mayor índice glucémico que la fruta verde”.

Los expertos recuerdan que la fruta es muy versátil y puede ser consumida, además de sola, formando parte de platos preparados, como ensaladas, guarniciones o salteados.

Mejor almacenarlas separadas

Respecto a la conservación en esta época del año, De Cangas explica que para las frutas de temporada como ciruelas, paraguayos, aguacates, kiwis, melocotones, nectarinas o peras la mejor opción es conservarlas primero al aire libre si no están aun suficientemente maduras y después depositarlas en el frigorífico.

A la hora de almacenar la fruta en casa es preferible no mezclar distintas variedades. La razón es que el etileno que desprenden puede interferir en la maduración. Esa puede ser la razón de que en ocasiones nos encontremos con que algunas piezas pasan de estar verdes a empezar a pudrir. “El etileno es un gas que en generar desprenden al madurar la mayor parte de las frutas y verduras, algunas incluso en cantidades elevadas respecto a otras, lo que puede afectar a aquellas que son más sensibles al etileno”. De ahí que sea preferible no mezclar en un mismo frutero piezas de distinta variedad como forma de almacenamiento “para no interferir en el proceso de maduración de unas sobre otras”.

Sobre si es preferible consumir la fruta con piel o sin ella, De Cangas señala que siempre que la piel sea comestible es preferible consumir la pieza con ella, salvo que existan patologías o contraindicaciones concretas, porque aporta un extra de fibra y de sustancias bioactivas.